⚡

WEDEVTREINO

⚡

WEDEVTREINO

SEGUNDA-FEIRA TREINO A
A

Peito e Costas

Seg / Qua / Sex

~27 min
1

Supino Reto com Barra

3×6-8 ⏱ 90s

BB ou Smith Machine — escápulas retraídas, pegada média
2

Remada Curvada com Barra

3×8-10 ⏱ 75s

Ângulo 45° do tronco, puxar até umbigo
MEGA-SET 3 rounds — sem descanso entre exercícios, 60s entre rounds
3a

Supino Fechado

3×10-12

Mãos a 20cm de distância — sem descanso, vai direto ↓
🔗
3b

Puxada na Altura do Peito

3×10-12 ⏱ 60s após round

Polia dupla ou triângulo
4

Pullover com Halter

2×12-15 ⏱ 45s

Pegada neutra — amplitude total até atrás da cabeça

6 exercícios efetivos em 5 grupos — tempo total ≈ 27 min

B

Braços e Ombros

Ter / Qui / Sáb

~28 min
1

Desenvolvimento Militar com Barra

3×6-8 ⏱ 90s

Caminho reto, tronco ereto — pode usar halteres
SUPERSET 3 rounds — 45s entre exercícios, 60s entre rounds
2a

Elevação Lateral

3×10-12

Peso moderado — preservar articulação
🔗
2b

Rosca Direta

3×10-12 ⏱ 60s após round

Barra reta ou EZ
SUPERSET 3 rounds — sem descanso entre exercícios, 60s entre rounds
3a

Rosca Martelo

3×10-12

Bíceps → sem descanso vai para tríceps ↓
🔗
3b

Tríceps Corda

3×10-12 ⏱ 60s após round

Alternativa: supino fechado
4

Rotação Externa Ombro

2×15 ⏱ 30s PRÉ-HAB

Cotovelo preso ao corpo — elástico ou halter leve

Circuito compacto — peso moderado para preservar articulações. ~28 min.

C

Pernas

Domingo

~25 min
1

Agachamento Livre

3×6-8 ⏱ 2min

Profundidade coxa paralela ao solo
2

Leg Press 45°

2×10-12 ⏱ 90s

Pés largos para quadris
3

Extensora

2×12-15 ⏱ 60s

Contração completa no topo
1

Agachamento Romeno / Stiff

3×6-8 ⏱ 2min

Joelhos soft, foco nos posteriores
2

Stiff / Leg Curl

2×10-12 ⏱ 90s

Quadrilhado nos posteriores
3

Elevação Pélvica / Hip Thrust

2×15 ⏱ 60s

Banco largo, peso na pelve

23-25 min incluído aquecimento. Sessão curta para alta frequência.

📈 Progressão 12-16 Semanas

Semanas 1-4 Base

Manter 12 reps nos exercícios finais e ganhar 2-3 kg por exercício.

Semanas 5-8 Volume

Mover para 10 reps. Agregar 5ª série em peito/costas (pull-ups ou remada unilateral).

Semanas 9-12 Intensidade

Reps descendo para 8 em exercícios-chave. Acrescentar drop-set final de 50% para fadiga.

Semana 13+ Pico

Incluir top-set: 1 série de 5 reps a 110-115% do peso base da semana 1, seguida de 60-75% voltar ao habitual.

⚖️ Regra de Progressão de Carga

  • Pule apenas 2,5 kg de cada vez
  • Se completar todas as reps em 3 sessões consecutivas, avance no 4º treino
  • Nunca aumente 2 semanas seguidas no agachamento de domingo
  • Descanso: 30-45s para isolamentos, 75-90s para básicos
  • Sono mínimo: 7 horas para evitar problemas nos joelhos

📖 Técnicas de Treino

MEGA-SET

Usado em: Supino fechado + Puxada na altura do peito

  1. Faz 12 reps de supino fechado
  2. Levanta, sem descanso, caminha 4s até a polia
  3. Executa 12 reps de puxada no triângulo
  4. Isso = 1 round. Descansa 45-60s
  5. Repete +2 rounds (3 no total)

🎯 Congestão simultânea peito + costura interna do tríceps e dorsal, economizando tempo.

SUPERSET

Usado em: Rosca martelo + Tríceps corda

  1. 10 reps rosca martelo
  2. Sem descanso → 12 reps tríceps corda
  3. Descansa 60s
  4. Volta ao início

🎯 3 ciclos = trabalho de 6 séries em 4 min, mantendo bombeio elevado.

DROP-SET Semanas 9-12

Exemplo no supino reto:

  1. Última rep oficial: 80 kg × 8 reps
  2. Reduz 25% → 60 kg, reps até falha técnica (~8-10 reps)
  3. Pode cortar +20% → 40 kg para falha final (duplo drop)
⚠️ Um único drop por grupo muscular/semana. Tenha parceiro ou use máquina com passador rápido.
TOP-SET Semana 13+

Exemplo no agachamento:

  1. Aquecimento: 40 kg × 8, depois 60 kg × 5
  2. Carrega 110-115% do peso base semana 1 (ex: 90 kg → top = 100 kg × 5 reps)
  3. Volta para 75% e completa 3 séries normais (90 kg × 6-8)

🎯 Recrutar fibras II-B, gerando novo ponto de partida para ciclos seguintes.

⚠️ Grave-se em vídeo: se a barra subir lenta mas sem quebra de técnica, prossiga. Caso contrário, mantenha carga mais uma semana.